Не пропусти
Главная » Давление » Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом — Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом — Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Если вы тренируетесь дистанционно или ходите на очные занятия, наверняка вы замечали, что куратор во время тренировки неоднократно просит вас осуществить замер пульса. Давайте разберемся, как это делать правильно, и зачем это делается.

Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей:

  • сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
  • лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
  • височная артерия;
  • паховая артерия.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Измерение пульса на сонной артерии: кончики пальцев перпендикулярно подносим к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком). Вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами.

Теперь, глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6. Получаем частоту пульса за 1 минуту. Например, за 10 секунд 13 ударов, значит, пульс за 1 минуту – 78 ударов.

Мы рекомендуем производить замер пульса утром в положении лежа (не вставая с постели). Перейдя в положение сидя сразу повторите замер (в положении сидя пульс участится).

Необходимо проанализировать режим дня и соответствие объема тренировок вашему уровню подготовки и состоянию. Возможно, снизить нагрузку (снизив интенсивность или количество тренировок).

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Если ежедневно утром фиксировать величину пульса, то со временем (на фоне регулярных тренировок в течение 4-6 и более недель) можно заметить, что эта величина чуть уменьшается, то есть сердце за минуту сокращается меньшее количество раз, чем до начала тренировок.

Это связано с тем, что регулярными физическими нагрузками вы тренируете сердечную мышцу, и сердце перестраивается на более экономный режим работы. Это нормальное физиологическое явление. У длительно тренирующихся людей (профессиональных спортсменов) ЧСС за минуту составляет 48-58 ударов.

Если вы не тренировались ранее, а исходный пульс при неоднократном самоконтроле менее 55-60 ударов в минуту даже при хорошем самочувствии (отсутствии каких-либо жалоб), мы рекомендуем обратиться к врачу, так как это может быть признаком нарушения работы сердца (слабость синусового узла, блокады различной степени и других состояний).

Если же постоянно обнаруживается учащенный пульс – более 90 ударов в минуту – это может быть следствием вашего дискомфортного эмоционального состояния (волнение, тревога и т. д.), а также может быть признаком различных патологических состояний (простудное заболевание или период выздоровления после него, анемия, заболевания щитовидной железы и т. д.), требующих осмотра доктора, после которого будет принято решение о возможности и объёме нагрузки.

В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она незаметна.

Если же при подсчёте пульса есть ощущение, что он замедляется, или удар ;выпадает ; (зачастую это сопровождается субъективным ощущением ;перебоев ; в работе сердца, ;замиранием ;, ;переворотом ; сердца), мы рекомендуем обратиться к терапевту или кардиологу. По результатам осмотра будет принято решение о необходимости дополнительного обследования, возможности и объёме нагрузки на тренировках.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Замер пульса перед тренировкой нужно производить в спокойной обстановке (без предшествующей нагрузки). Изменить нормальные показания могут волнение, смех, иные эмоции, физическая активность (бег, прыжки, быстрая ходьба), небольшой промежуток отдыха после предыдущей тренировки. Если есть возможность, проведите замер повторно.

Наиболее часто максимальную частоту (ЧП (макс.)) вычисляют по формуле Хаскеля-Фокса: ЧП (макс.) = 220 ; возраст.

Научной точности не имеет ни одна из формул, тем не менее, ориентируясь на их показатели, можно контролировать уровень нагрузки во время тренировки.

Можно воспользоваться менее трудоемким вычислением: принимая во внимание тот факт, что максимальная работоспособность развивается при достижении пульса 170-180 ударов в минуту, примем эту величину за 80-90% от ЧП (макс.) и будем вести все расчеты исходя из неё. Так мы получим оптимальные показатели пульса во время тренировки.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

В ходе тренировки пульс учащается – это закономерно и абсолютно нормально. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, мы можем задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия.

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или ;терапевтическая ;.

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше. Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса. Скачать.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Оптимальные показатели пульса:

    • Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.
    • В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).
    • Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.
    • По завершении заминки и растяжки (15 мин после тренировки) пульс должен прийти к первоначальному значению – тому, которое вы замерили до тренировки. Это свидетельствует о хорошем восстановлении организма и говорит о правильно подобранной нагрузке.
      Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

      На первых порах может сохраняться учащенный пульс после тренировки, что свидетельствует о слабой тренированности организма, либо о слишком высокой нагрузке. Если же вы тренируетесь длительно, подобное повторяющееся неполное восстановление может указывать на переутомление. Тогда проанализируйте свой режим, рацион, тренировочный цикл и внесите корректировку, чтобы занятия шли на пользу.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Автор: Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA,

кандидат медицинских наук, врач-терапевт

О admin

x

Check Also

Национальный центр массового обучения — » — Учебник Основы первой помощи — » — Глава семнадцатая: КАК ПОМОЧЬ ПРИ РЕЗКОМ ПОВЫШЕНИИ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ (ГИПЕРТОНИЧЕСКОМ КРИЗЕ)

Давление 180 на 90 – причины повышения и как с этим бороться? middot; Кратковременное повышение артериального давления как нормальная реакция здорового человека middot; Факторы риска возникновения гипертонической болезни middot; Семь заповедей: как избежать гипертонической болезни Повышение артериального давления становится наиболее частой причиной головной боли у большинства людей.

Как бороться с повышенным давлением

Этой причиной мы привыкли объяснять множество недомоганий – головную боль и головокружение, быструю утомляемость и бессонницу и прочие типы самочувствия, не имеющие ярко выраженных причин.

Как бороться с повышенным артериальным давлением? Красивая и здоровая

Повышенное давление является очень распространенным нарушением. Нередко давление у человека может быть повышено в течение многих лет, не вызывая появления каких бы то ни было симптомов.

Как устранить высокое давления без лекарств

Можно ли устранить проблему повышенного давления без лекарств? После 30-35 лет контролируйте давление хотя бы раз в полгода. На первых порах повышение не выдает себя.

С гипертонией можно бороться — Статьи и новости

Ежегодно в мире 7 млн. человек умирают и 15 млн - страдают из-за высокого артериального давления, или гипертонии. Ее называют самым значимым фактором риска смерти. На распространенность гипертонии влияют уровень социально-экономического развития общества, отношение населения к своему здоровью, распространенность факторов риска, провоцирующих гипертонию.

Аппарат «Онега», О том, как бороться с давлением

О том, как бороться с давлением. Симптомы и причины повышения артериального давления. Высокое артериальное давление ; что делать при повышенном давлении? Повышение артериального давления является весьма распространенным симптомом.

Как бороться с артериальным давлением, Святло Кастрычніка

Давление 180 на 90 – причины повышения и как с этим бороться? Словом «гипертония» обозначают стабильно повышенное артериальное давление. Артериальная гипертония — это самое распространенное заболевание сердечно сосудистой системы.

Основные причины резкого повышения артериального давления: диагностирование и лечение

Почему происходит резкое повышение артериального давления? Узнаем об методах лечения Человеческий организм – это совокупность довольно сложных систем, которые круглосуточно взаимодействуют друг с другом.

Как справиться с повышенным давлением

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>> Неоднократные приступы гипертонической болезни требуют от пациента знаний, как справиться с повышенным давлением.

Резкое повышение артериального давления: причины и что делать?

Резкое повышение давления: что нужно делать, какие причины и профилактика Артериальное давление являет собой медицинский показатель, который отображает работу сердечно-сосудистой системы.

Как бороться с повышенным давлением: высокое АД

Как бороться с высоким давлением: борьба с гипертонией Устраняет причины нарушения давления Нормализует давление в течение 10 минут после приема Узнать больше.

Что делать при давлении 180 на 90?

Если у человека давление 180 на 90 – это показатель тяжелой степени артериальной гипертензии. Верхняя цифра является показателем силы, с которой сердце во время сокращения вытесняет кровь в сосуды, 90 – скорость обратного заполнения отделов сердца.

Lавление 180 на 100 — что делать, причины и что принимать?

Артериальное давление 180 на 100 мм рт. ст. являет собой классический симптом артериальной гипертензии. В случае регулярности подобных показателей можно говорить о развитии гипертонической болезни II (средней) или III (тяжелой) степени.

Первая неотложная помощь при высоком давлении или гипертонии — что делать

Какую можно оказать первую помощь при высоком давлении Первая помощь при высоком давлении поможет спасти человеку жизнь, уберечь от инсульта и других осложнений. Гипертония — распространенное заболевание, которое проявляется в повышении артериального давления (АД). Такие повышения могут быть постоянными или временными.

Первая помощь при высоком давлении: что делать?

Высокое артериальное давление это чрезмерное воздействие кровяного потока на стенки сосудов. К сожалению, заметить его вовремя не всегда удается, при длительном и регулярном повышении давления у человека могут возникнуть состояния, представляющие опасность для жизни.

Что нужно делать при гипертоническом кризе?

Гипертонический криз принято считать одним из самых опасных и наиболее частых осложнений артериальной гипертонии. Данное осложнение является результатом нарушения механизмов регуляции как кровообращения, так и артериального давления.

Что делать при давлении 170 на 120?

Гипертония – заболевание, при котором артериальное давление постоянно держится выше значений, считаемых нормальными. Порой показатели могут подскакивать действительно высоко, вследствие чего возникает множество симптомов сердечной патологии и повышается вероятность возникновения опасности для жизни и здоровья.

Особенности артериального давления у людей в 90 лет как

Особенности артериального давления у людей в 90 лет как Моему мужу 44 года, диагноз артериальная гипертензия поставили еще лет 15 назад. Актовегин). Лекарственные средства регулируют тонус сосудов, позволяют нормализовать его, что особенно важно при атеросклеротическом поражении, наиболее часто встречающемся в пожилом возрасте.

Нормы давления по возрасту у мужчин

Кровяное давление - один из показателей жизненно важных функций организма и индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Оно определяется объёмом крови, перекачиваемым в единицу времени, и сопротивлением сосудистого русла.

Причины низкого давления у женщин, симптомы (полный обзор)

Все причины и симптомы пониженного давления у женщин Из этой статьи вы узнаете: причины и симптомы сниженного давления у женщин (как общие, актуальные для обоих полов, так и характерные только для женщин). Артериальное давление – это показатель, обозначающий давление крови на сосудистые стенки.

Основные причины высокого и повышенного давления у женщин

Группа риска среди мужчин, страдающих артериальной гипертензией, распространяется для возраста до 40 лет. В тоже время как более старшая возрастная группа риска присуща больше для женщин.

Симптомы и причины высокого давления у женщин

Гипертоническая болезнь – это опасный и распространённый недуг, при котором поднимается кровяное давление. В группе риска не только пожилые, но и молодые, полные здоровья люди.

Причины высокого давления у мужчин разного возраста

Причины высокого давления у мужчин разного возраста Одним из самых распространенных заболеваний во всем мире считается гипертензия или повышенное давление. Этот недуг в равной степени характерен как для мужчин, так и для женщин.

190 на 90 нормально — Дачный Форум

Давление 150 на 90 – что делать при неконтролируемом росте показателей КАК это понимать? Мой участковый всегда старался его снизить до этих велечин. Теперь у них нет даже элементарных андипала и каренфара.

Рейтинг@Mail.ru